Creatina: oltre la palestra. Cosa dice davvero la scienza tra benefici, falsi miti e fake news

Negli ultimi anni la creatina è tornata al centro dell’attenzione, non solo tra gli sportivi, ma anche nel mondo della medicina e della nutrizione clinica. Parallelamente, sui social media proliferano informazioni contrastanti: c’è chi la considera un integratore indispensabile per tutti, chi la demonizza attribuendole danni renali, epatici o cardiovascolari, e chi le attribuisce addirittura proprietà “miracolose” per il cervello e l’invecchiamento.

Come spesso accade, la realtà scientifica è molto meno estrema. Oggi la creatina rappresenta probabilmente uno degli integratori più studiati al mondo, con centinaia di studi clinici e numerose metanalisi che ne hanno definito efficacia e sicurezza.

Cos’è la creatina?

La creatina è un composto azotato sintetizzato fisiologicamente a partire da glicina, arginina e metionina. Circa il 95% delle riserve corporee è localizzato nel muscolo scheletrico, mentre la quota restante è distribuita nel cervello, nel cuore e in altri tessuti ad elevata richiesta energetica.

La sua funzione principale consiste nel rigenerare rapidamente l’ATP attraverso il sistema fosfocreatina-creatina chinasi, consentendo di sostenere sforzi brevi, intensi e ripetuti.

L’organismo ne sintetizza quotidianamente circa 1 grammo, mentre un ulteriore grammo viene generalmente assunto attraverso l’alimentazione, soprattutto da carne e pesce. Vegetariani e vegani presentano spesso riserve muscolari inferiori e risultano pertanto maggiormente responsivi all’integrazione.

Perché è così efficace nello sport?

Le evidenze scientifiche sono estremamente solide.

L’integrazione con creatina monoidrato aumenta le riserve muscolari di fosfocreatina, migliorando la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità e accelerando il recupero tra una serie e l’altra.

I benefici documentati comprendono:

• incremento della forza massimale;
• aumento della potenza muscolare;
• miglioramento delle prestazioni negli sprint ripetuti;
• maggiore capacità di allenamento;
• incremento della massa muscolare nel medio-lungo periodo, conseguenza soprattutto della possibilità di sostenere carichi allenanti superiori.

È importante sottolineare che la creatina non è un anabolizzante e non aumenta direttamente la sintesi proteica come gli steroidi. Il maggiore sviluppo muscolare deriva principalmente da un miglior adattamento all’allenamento.

Non solo sport: i possibili impieghi clinici

Negli ultimi anni la ricerca ha ampliato notevolmente il campo di interesse della creatina.

Diversi studi suggeriscono possibili benefici in condizioni caratterizzate da ridotta disponibilità energetica cellulare.

Le aree maggiormente investigate comprendono:

• sarcopenia dell’anziano;
• riabilitazione dopo immobilizzazione;
• fragilità muscolare;
• alcune malattie neuromuscolari;
• recupero post-operatorio;
• supporto durante programmi di esercizio nell’anziano.

L’associazione tra esercizio contro resistenza e creatina sembra migliorare il recupero della massa magra e della forza rispetto al solo allenamento.

Molto interesse sta suscitando anche il possibile ruolo neurologico.

Poiché il cervello utilizza la fosfocreatina come sistema tampone energetico, sono in corso studi sul suo impiego in:

• declino cognitivo;
• depressione resistente;
• trauma cranico;
• malattie neurodegenerative;
• disturbi del sonno e condizioni di deprivazione di sonno.

Ad oggi, tuttavia, i risultati sono promettenti ma ancora preliminari e non giustificano raccomandazioni cliniche routinarie.

La creatina fa male ai reni?

È probabilmente il mito più diffuso.

L’origine di questa convinzione deriva dal fatto che la creatina aumenta fisiologicamente la concentrazione sierica di creatinina, metabolita utilizzato come indice della funzione renale.

Questo incremento non equivale necessariamente a un danno renale.

Nelle persone sane, gli studi a lungo termine non hanno dimostrato alterazioni della funzione renale attribuibili all’integrazione con dosaggi raccomandati.

Diverso è il caso dei pazienti con insufficienza renale cronica, nefropatie note o fattori di rischio significativi, nei quali è opportuno valutare individualmente l’opportunità dell’integrazione e monitorarne l’impiego.

E il fegato?

Anche in questo caso le evidenze disponibili non mostrano tossicità epatica nei soggetti sani.

Le alterazioni degli enzimi epatici occasionalmente riportate in letteratura sono generalmente associate a condizioni concomitanti, uso di sostanze dopanti o assunzione contemporanea di numerosi integratori, rendendo difficile attribuire un ruolo causale alla creatina.

La creatina provoca ritenzione idrica?

Sì, ma occorre chiarire cosa significa.

L’aumento dell’acqua corporea indotto dalla creatina è prevalentemente intracellulare.

Ciò significa che l’acqua viene richiamata all’interno della fibra muscolare, migliorando l’idratazione cellulare e contribuendo all’aumento del volume muscolare.

Non si tratta della ritenzione idrica sottocutanea comunemente associata a gonfiore o edema.

Per questo motivo il lieve aumento ponderale osservato nelle prime settimane rappresenta un effetto fisiologico e non un evento avverso.

Crampi, disidratazione e infortuni: un’altra fake news

Per molti anni si è sostenuto che la creatina aumentasse il rischio di crampi muscolari e disidratazione.

Le ricerche più recenti dimostrano esattamente il contrario.

In diversi studi su atleti sottoposti ad allenamenti intensi e in ambienti caldi non è stato osservato alcun incremento di:

• crampi;
• lesioni muscolari;
• disidratazione;
• colpi di calore.

Alcuni lavori suggeriscono addirittura un possibile effetto protettivo grazie al miglior mantenimento dello stato di idratazione intracellulare.

È sicura nelle donne?

Storicamente gran parte della ricerca è stata condotta negli uomini.

Negli ultimi anni sono aumentati gli studi sulla popolazione femminile.

Le evidenze indicano che la creatina risulta efficace anche nelle donne, sia per migliorare la performance sia durante programmi di allenamento finalizzati al mantenimento della massa muscolare.

Particolare interesse riguarda il periodo post-menopausale, nel quale potrebbe contribuire, insieme all’esercizio fisico, a contrastare la perdita di massa e forza muscolare.

Come si assume?

La formulazione più studiata rimane la creatina monoidrato.

Le strategie più utilizzate prevedono:

• fase di carico: circa 20 grammi al giorno suddivisi in quattro dosi per 5-7 giorni, seguita da mantenimento di 3-5 grammi/die;
• oppure direttamente 3-5 grammi al giorno senza fase di carico, raggiungendo la saturazione muscolare in circa 3-4 settimane.

Le due strategie conducono sostanzialmente allo stesso risultato finale.

L’assunzione insieme a carboidrati o a un pasto contenente proteine può favorire l’ingresso della creatina nel muscolo attraverso l’azione dell’insulina, anche se il vantaggio pratico è modesto.

Fake news: facciamo chiarezza

Tra le affermazioni più diffuse sui social è utile distinguere ciò che è supportato dalla scienza da ciò che non lo è.

“La creatina è uno steroide.” Falso. È una sostanza naturalmente presente nell’organismo e negli alimenti.

“Distrugge i reni.” Falso nei soggetti sani ai dosaggi raccomandati.

“Fa perdere i capelli.” Le prove sono estremamente limitate. L’ipotesi nasce da un piccolo studio che osservò un aumento del diidrotestosterone (DHT), ma tale dato non è stato confermato da successive ricerche cliniche e non esistono evidenze solide che dimostrino un aumento della calvizie.

“Va ciclizzata.” Non esistono evidenze scientifiche che impongano cicli di sospensione.

“È utile solo ai bodybuilder.” Riduttivo. Oggi viene studiata anche in geriatria, riabilitazione, neurologia e medicina dello sport.

“Più se ne assume, migliori sono i risultati.” Falso. Una volta saturate le riserve muscolari, dosaggi superiori non aumentano i benefici e possono favorire disturbi gastrointestinali.

Il ruolo del farmacista e del professionista sanitario

La crescente diffusione della creatina rende fondamentale il ruolo dei professionisti sanitari nel fornire informazioni corrette.

Il farmacista rappresenta spesso il primo interlocutore per sportivi amatoriali, anziani e pazienti interessati all’integrazione.

È quindi importante:

• valutare eventuali patologie renali preesistenti;
• verificare terapie concomitanti;
• orientare verso prodotti di qualità certificata;
• spiegare aspettative realistiche;
• contrastare le numerose fake news diffuse online.

Una corretta consulenza permette di trasformare un integratore spesso oggetto di disinformazione in uno strumento efficace e sicuro quando utilizzato nelle corrette indicazioni.

Conclusioni

La creatina è uno degli integratori alimentari con il più elevato livello di evidenza scientifica disponibile. Nei soggetti sani migliora la performance negli esercizi ad alta intensità, favorisce gli adattamenti all’allenamento e presenta un eccellente profilo di sicurezza ai dosaggi raccomandati.

Parallelamente, la ricerca sta esplorando nuovi scenari clinici, dalla sarcopenia alla neurologia, aprendo prospettive interessanti che richiederanno ulteriori conferme.

In un’epoca dominata da informazioni rapide e spesso prive di fondamento, il compito del professionista sanitario rimane quello di distinguere i dati scientifici dalle opinioni, offrendo ai pazienti una consulenza basata sulle evidenze piuttosto che sulle mode del momento.

Dott.ssa Eleonora Teti

Farmacista e Giornalista